Эгерде сиз жакшы жана ойлонулган диетаны издеп жатсаңыз, анда доктор Дюкан боюнча арыктоо системасы сиз издеп жаткан нерсе болушу мүмкүн.
Бул диетанын натыйжалуулугу жылдар бою далилденген, ошондуктан анын популярдуулугу жыл сайын өсүп жатат. Бир айдын ичинде сиз 20 кг салмактан арыла аласыз.
Кандай тамактарды жесе болот?
Дукан диетасы 7 күн бою аз углеводдор диетасы катары классификацияланышы керек. Бул ыкма системалуу деп аталат, анткени ал узак убакыт бою колдонулушу керек. Пайдаланып, мындай тамактануу, сиз кепилдик бере аласыз жоюу лишних килограмм жана жетүү үчүн узак мөөнөттүү жана туруктуу эффект. Максатына жеткен адамдардын көбү бул принциптерди өмүр бою ырааттуу тамактануунун негизи катары кабыл алышат.
Маңызы Dukan протеин-карбонгидрат диетаны 7 күн болуп саналат, меню гана камтыйт ошол тамактарды камтыган белоктор жана углеводдор көп санда. Төмөнкү азыктарды колдонууга уруксат берилет:
- жаныбарлардын белокторуна бай азыктар;
жашылчалар. - тизме 72 белок продуктылары жана жашылчалардын 28 түрү менен толукталган.
Негизги протеиндик азыктарды караса болот:
- жумуртка;
- деңиз азыктары жана балык;
- эт – уй эти, үй канаттуулары;
- tofu сыр;
- аз майлуу сүт азыктары.
Дюкан диета менюсу ар бир күндүк дасторконго
| Эртең мененки тамак | 2 эртең мененки тамак | Кечки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак | |
|---|---|---|---|---|---|
| Дүйшөмбү | Эки же үч актан бышкан жумуртка, бир-эки даана кайнатылган тоок төшү | Нөл майлуу быштак | Балык шорпосу жалпак нан | Быштактан жасалган кастрюль | Сарымсак менен бышырылган тоок |
| Шейшемби | Быштак кебек куймак, ветчина кесим | Краб таякчалары | Вьетнамдык уй эти | Йогурт | чөптөр менен бышырылган лосось |
| Шаршемби | Омлет, бир аз туздалган деңиз балыктарынын бир бөлүгү | Чизкейк | кайнатылган жумуртка менен тоок шорпо | корица менен Dukan куймактары | Деңиз азыктары Жулиенна |
| Бейшемби | Ваниль кебек боткосу, жумуртка | Крем сыр, эки кесим ветчина | Тоок эти | Кефир менен быштак | Дукан майонези менен бышырылган музоо эти |
| Жума | Майдаланган жумуртка, бир-эки майда туздалган лосось | кебек менен йогурт | Балык шорпосу | Дукан майонез менен бышырылган жумуртка | Бышырылган тоок эти |
| Ишемби | бир-эки кесим эт чипсы менен жумшак кайнатылган жумуртка | Краб таякчалары | Грильде (же мешке) тоок | Кебек жана кефир кошулган быштак | Деңиз азыктары менен жасалган салат |
| Жекшемби | Крем сыр, Дукан наны жана бир-эки кесим ветчина | Аз майлуу йогурт | Балык шорпо, үндүк стейк | Годжи жемиштери менен кебек булочка | Тоок карри |
Биз сизге күндөлүк диета менюсун сунуштайбыз
7 күндүк Dukan протеин-карбонгидрат диета менюсу төмөнкүлөрдү камтыйт:
Дүйшөмбү
Эртең мененки:имбирь менен жашыл кофе, майы аз быштак, бир-эки даана грильде бышырылган тоок эти.
Кечки тамак:нөлсүз йогурт, вьетнамдык эт.
Түшкү тамак:корица менен Dukan куймактары.
Кечки тамак:сарымсак тоок бөлүктөрү, сарымсак менен жолборс креветкалары.
Шейшемби
Эртең мененки:жылуу суусундук, омлет, бир-эки даана ветчина.
Кечки тамак:чабактар, чөптөр менен форель.
Түшкү тамак:ваниль боткосу овсянка менен айкалышкан, кантсыз кофе же чай.
Кечки тамак:Дукан майонез, кайнатылган жумуртка.
Шаршемби
Эртең мененки:жылуу суусундук, аз майлуу каймак сыр, бир нече даана түрк ветчина, гожи мөмөлөрү.
Кечки тамак:Гриль тоок төшү, мюсли балмуздак.
Түшкү тамак:кызгылт сыр торт.
Кечки тамак:сулу кебеги, жумуртканын нандагы тоок эти.
Бейшемби
Эртең мененки:жылуу суусундук, жумуртка, аз майлуу каймак сыр.
Кечки тамак:йогурт менен тоок карри.
Түшкү тамак:гожи мөмөлөрү менен сулу кебек торт; кантсыз кофе же чай.
Кечки тамак:лосось шорпо.
Жума
Эртең мененки:сулу отруби менен майсыз йогурт, жылуу суусундук.
Кечки тамак:майы аз быштак, чөптөр менен бууланган балык.
Түшкү тамак:краб таякчалары.
Кечки тамак:калемпирленген уй этинен жасалган стейк.
Ишемби
Эртең мененки:жалбыз жана карри менен омлет, жылуу суусундук.
Кечки тамак:ветчина кесим, гриль түрк филе стейк.
Түшкү тамак:годжи мөмөлөрү менен имбирь лимонад, сулу кебек печенье
Кечки тамак:Духовкада бышырылган үндүк котлеттери.
Жекшемби
Эртең мененки:эт чипсы менен жумшак кайнатылган жумуртка, жылуу суусундук.
Кечки тамак:сулу кебеги куймак, ышталган лосось закуска.
Түшкү тамак:кантсыз кофе же чай.
Кечки тамак:куурулган тоок.
Дюкан диета менюсу ар бир этаптын бир жумасына
Дюкан протеин-карбонгидрат диета арыктоо үчүн төрт көз карандысыз этаптарды камтыйт, алардын ар бири өзүнүн диеталык талаптарын жана колдонулган буюмдарды камтыйт. Бир айдын ичинде натыйжалуулугу жана натыйжалуулугу диетанын бардык этаптарында сунуштарды так жана толук аткарууну эске алуу менен аныкталат:
- чабуул фазасы;
- кезектешип этап;
- консолидация стадиясы;
- турукташтыруу баскычы.
Меню фазасы "Чабуулдар"
Бул этапта менюда протеинге бай тамактар кирет. 7 күн бою протеиндик диетанын сунушталган стадиясында ооздун кургашы, баш айлануу жана начарлашынын башка белгилери болушу мүмкүн. Бул Dukan протеин-карбонгидрат диета иштеп жана май ткандары жоголуп жатканын көрсөтүп турат.
Арыктоо үчүн белоктор жана углеводдор диетасынын бул фазасынын узактыгы кошумча килограммдарды эске алуу менен чектелген:
- ашыкча салмак 20 кг чейин - биринчи фазасынын мөөнөтү 3-5 күн;
- ашыкча салмак 20дан 30 кг чейин – этап мөөнөтү 5-7 күн;
- ашыкча салмагы 30 кг - биринчи этаптын мөөнөтү 5-10 күн.
- биринчи этаптын максималдуу мөөнөтү 10 күндөн ашпоого тийиш.
Ар бир күн үчүн "Чабуул" баскычы үчүн Dukan диета менюсу:
- 1, 5 аш кашык сулу кебек;
- жөнөкөй суу, жок эле дегенде, 1, 5 литр;
- арык жылкы эти, уй эти, торпок эти;
- торпоктун боору жана бөйрөктөрү;
- терисиз үндүк жана тоок эти;
- уйдун же уйдун тили;
- ар кандай деңиз азыктары;
- жумуртка;
- мешке бышырылган же кайнатылган каалаган балыкты жей аласыз;
- аз майлуу кычкыл сүт азыктары;
- сарымсак жана пияз;
- арык ветчина;
- Тамакка туз, уксус, татымалдарды жана татымалдарды кошууга жол берилет.
Протеин диетасына сунушталган бардык жашылчалар жана жемиштер күн бою ар кандай жолдор менен аралаштырылышы мүмкүн. Дюкан протеин-карбонгидрат диетасынын биринчи фазасы арыктоо үчүн 7 күнкамтыбашы керектөмөнкү буюмдар:
- каз, өрдөк эти;
- кант;
- чочконун эти
Меню фазасы "Алмашуу"
Берилген этаптын бул аталышы эки түрдүү диетанын алмашуусу бар экенин көрсөтүп турат: жашылча жана белок. Диета параметрлеринин үлгүсү:
- бир күн - протеин диетасы - бир күн "белок + жашылчалар"
- үч күн "белок" - үч күн "жашылча + белок"
- беш күн "белок" - беш күн "жашылча + белок"
Эгерде диетанын башында ашыкча салмак 10 кг ашык болсо, анда сиз алмаштыруу схемасын колдонушуңуз керек: бештен беш күнгө чейин.
Меню экинчи фазасында Dukan протеин-карбонгидрат диетаны арыктоо үчүн 7 күн камтыйт биринчи этапта сунушталган бардык продуктылар "белок" күнү, бирок сиз кошууга болот жашылчалар, мисалы:
- помидор, бадыраң, шпинат, жашыл буурчак;
- чамгыр, спаржа, капуста, сельдерей, баклажан, кабак, козу карындар, сабиз, кызылча, калемпир.
Жашылчаларды каалаган өлчөмдө жана даярдоо ыкмасы менен жесе болот. арыктоо үчүн протеин-карбонгидрат диетанын ар бир күнү үчүн болжолдуу меню төмөнкү азыктарды камтыйт:
- Күн сайын 2 аш кашык кошулган тамакты жеңиз. кашык сулу отруби, 1, 5 литр жөнөкөй суу;
- "чабуул" фазасында менюда крахмал жок жашылчалар камтылган бардык азыктар;
- сыр (майы 6% кем эмес) - 30 грамм;
- жемиштер (жүзүм, алча же банан жок)
- какао - 1 чай кашык;
- сүт;
- крахмал - 1 аш кашык;
- желатин;
- каймак - 1 чай кашык;
- сарымсак, кетчуп, аджика, татымал, ачуу калемпир;
- кууруу үчүн өсүмдүк майы;
- геркиндер;
- нан - 2 даана;
- ак же кызыл шарап - 50 г.
Экинчи этап Дюкан протеин-көмүртек диета арыктоо үчүн, иштелип чыккан 7 күн, тыюу салат жеген айрым тамак-аш, ошондой эле мөмө-жемиштер. Экинчи этап колдонууга жол бербейт:
- дан, күрүч, буурчак, буурчак, жасмык, картошка, макарон;
- авокадо, буурчак, жүгөрү.
Меню фазасы "Pin"
Дюкан протеин жана углевод диетасынын үчүнчү фазасы арыктоо үчүн 7 күнгө эсептелген, мурунку эки фазада жетишилген салмакты турукташтырууга жардам берет.
Ар бир күн үчүн үлгү меню төмөнкү жашылча-жемиштерди камтыйт:
- Күн сайын 2, 5 аш кашык кошулган тамакты жеңиз. кашык сулу кебек;
- Күн сайын 1, 5 литрден кем эмес кадимки суу ичүү керек;
- биринчи жана экинчи этаптарды камтыган менюнун бардык азыктары;
- жемиштер (жүзүм, банан жана алча сыяктуу жемиштерди жей албайсыз);
- нан 2 кесим, аз майлуу сыр - 40 грамм.
Жумасына 2 жолу картошка, буурчак, буурчак, күрүч жана макарон жесеңиз болот. Аптасына эки жолу каалаганыңызды жесеңиз болот, бирок жеген жашылча-жемиштерди бир гана тамакка алмаштырыңыз.
"Турукташтыруу" баскычы үчүн Dukan диета меню
Көрсөтүлгөн этап - ошол эле жашылча-жемиш Дюкан диета арыктоо үчүн, 7 күнгө арналган. Ал төмөнкү үлгү менюсун камтыйт:
- күн сайын 1, 5 литр кадимки суу ичүү керек;
- күн сайын 3 аш кашык овсянын отругун кошуп тамактануу;
- жашылчаларды, жемиштерди, протеиндик тамак-аштын каалаган суммасын, бир кесим сырды, эки кесим нанды, крахмалдын көп пайызын камтыган каалаган эки продуктуну күн сайын жеңиз.
- Аптасына бир жолу биринчи фазадан баштап менюдан кийин бир күн өткөрүү керек.
Берилген жөнөкөй эрежелер жуманын калган 6 күнүндө каалаганыңызды жеп, салмагыңызды белгилүү бир чектерде кармоого мүмкүндүк берет.
Дукан диетасынын жакшы жана жаман жактары
Доктор Дукандын 7 күнгө эсептелген белок-карбонгидрат диетасы көптөгөн артыкчылыктарга ээ:
- Жоголгон килограммдар кайра кайтарылбайт. Кадимки диетага кайра кайтсаңыз дагы, ашыкча салмак пайда болбойт. Бул диетаны бир ай же андан көп кармасаңыз болот.
- Доктор Дукандын протеин-карбонгидрат диетасынын жогорку эффективдүүлүгү, ал жумасына 3-6 кг менен мүнөздөлөт, ошондуктан сиз айына 12-25 кг арыктай аласыз.
- Доктор Дюкандын протеин-карбонгидрат диетасын үйдө же жумушта түшкү тыныгууда кармасаңыз болот. Анын менюсу аз өлчөмдө алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү да камтыйт.
- Бул жашылча-жемиш диетасы химиялык заттарды же кошумчаларды колдонууну камтыбагандыктан, таптакыр коопсуз. Бул жерде негизинен табигый жашылчалар жана белоктор керектелет.
- керектелген тамак-аш көлөмүнө эч кандай чектөөлөр жок.
- Жашылча жана мөмө-жемиштерди алуу керек болгон убакта катуу чектөөлөр жок.
- Доктор Дукандын белок-карбонгидрат диетасын кабыл алган биринчи күндөн баштап арыктоо байкалат жана бир айдын ичинде орточо эсеп менен 20 кг салмактан арылууга болот.
- Бир жума бою жөнөкөй диета.
Бул диетанын кемчиликтери кирет:
- 7 күндүк диета майдын көлөмүн чектейт.
- Доктор Дукандын 7 күндүк диетасы толугу менен балансталган эмес, анын натыйжасында витамин-минералдык комплекстерди кошумча керектөө керек.
- 7 күндүк диетанын биринчи этабы абдан оор, жалпы чарчоо пайда болушу мүмкүн.
- Бир жумага созулган диета овсянын кебегин керектөөнү талап кылат жана бул продуктуну сатып алуу кээ бир кыйынчылыктарды жаратат.
Сунушталган диета эң натыйжалуу болуп эсептелет, анткени бир айдын ичинде сиз килограммдан бир кыйла олуттуу арыктай аласыз. Дукан диетасындагы жашылчалар жана жемиштер негизги ингредиенттер болуп саналат, бул жакшы жаңылык, анткени мындай тамактар пайдалуу жана даамдуу.